Le mandorle rientrano fra gli alimenti concessi nella dieta chetogenica, o keto diet, un regime alimentare che riduce drasticamente i carboidrati, aumentando le proteine e i grassi. Le mandorle hanno un apporto proteico molto elevato, per questo sono consigliate per chi segue una dieta iperproteica.
La dieta chetogenica elimina i carboidrati e gli zuccheri di sintesi e costringe l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Si innesca così, dopo un paio di giorni, un processo chiamato chetosi che porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici che, possono essere utilizzate anche dal cervello, e sembrano essere in grado di inibire anche il senso di fame. Questo tipo di regime alimentare è oggi molto usato per la sua efficacia nella riduzione del peso perché bruciando grassi l’organismo si trova nelle condizioni migliori per costruire i muscoli. In una dieta così importante, da effettuare solo dietro parere del medico o del nutrizionista, le proteine svolgono un ruolo importante mentre i carboidrati costituiscono una frazione minima del fabbisogno calorico quotidiano e vengono assunti in gran parte attraverso la verdura.
La dieta chetogenica limita in genere i carboidrati a 20-50 grammi al giorno e predilige tutti gli alimenti che contengono grassi e proteine. Buone fonti di grassi sono la frutta secca, i semi, le uova, latticini a basso contenuto di carboidrati e il pesce grasso, oltre agli oli vegetali come quello d’oliva o di lino. Le mandorle sono dunque perfette per una dieta chetogenica. I vegani possono optare per fonti proteiche vegetali come il tofu o il seitan. E’ importante non limitarsi con le verdure. Gli ortaggi e la frutta sono molto importanti per le vitamine e i minerali in essi contenuti e per gli antiossidanti presenti che catturano i radicali liberi generati dalla scomposizione di grassi e proteine. Sono invece sconsigliati i cereali e le patate, i legumi, la frutta, le bevande zuccherate e i dolci.
Un esempio di menu giornaliero potrebbe essere questo: a colazione bresaola e pane di segale mentre a metà mattinata potete scegliere come spuntino 5 o 6 mandorle. All’ora di pranzo potete mangiare un trancio di salmone alla griglia condito con olio di oliva e fagiolini di contorno. Non siete ancora sazi e durante il pomeriggio avete fame? Un pezzettino di grana è quello che fa per voi. Ed infine per cena pomodori da insalata, lattuga, carne di vitello e olio di oliva.
Come ben sappiamo le mandorle sono un’ottima fonte di proteine, fibre e grassi sani ed introdotti nella dieta aiutano anche nel controllo del peso e nel mantenimento perché le proteine aumentano la sensazione di pienezza e sazietà, portando ad un introito calorico ridotto. Ad esempio 100 g di Mandorle pelate apportano circa 590 calorie (12,9% carboidrati, 12,6% proteine, 74,5% grassi).
Secondo il Dipartimento Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti USDA, una mandorla contiene 0,25 grammi di proteine. Quindi se mangi 10 mandorle otterrai circa 2,5 grammi di proteine. Una porzione di mandorle da 30 grammi quindi ti fornisce più o meno di 6 grammi di proteine. Quindi mangiare mandorle in aggiunta ad altri alimenti ad alto contenuto proteico può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni proteici.
Le mandorle sono un toccasana anche per l’alto contenuto di fibre alimentari e per i grassi insaturi sani, noti perché possono prevenire il rischio di malattie cardiache se usato al posto di grassi saturi. Una porzione intera di mandorle contiene circa 14 grammi di grasso totale e 3,5 grammi di fibra. Le mandorle sono anche una ricca fonte di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamina E.
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